Neuroplasticità: sfruttare la capacità del tuo cervello di imparare e adattarsi

La neuroplasticità, ovvero la straordinaria capacità del cervello di riorganizzarsi formando nuove connessioni neurali nel corso della vita, è alla base dell’apprendimento di nuove competenze e dell’adattamento ai cambiamenti: un pensiero particolarmente stimolante per i professionisti che vogliono prosperare abbracciando la crescita continua.

La scienza dietro la neuroplasticità

Considerato in precedenza un organo immutabile, il cervello è ora considerato dinamico, in grado di riconfigurarsi in risposta alle nostre esperienze. Dai cambiamenti morfologici nelle aree cerebrali, ai cambiamenti nelle reti neuronali, compresi i cambiamenti nella connettività neuronale e la generazione di nuovi neuroni, fino ai cambiamenti neurobiochimici, i nuovi studi dimostrano come il cervello possa cambiare in risposta all’allenamento.

Tuttavia, la neuroplasticità non si limita alla creazione di nuove connessioni, ma comporta anche la potatura delle sinapsi non più necessarie, ottimizzando la rete cerebrale. Questo è necessario quando vogliamo abbandonare le cattive abitudini, ad esempio la riduzione dei neuroni, una diminuzione del numero di connessioni o della complessità della ramificazione dei neuroni, sono intrinsecamente legate alla capacità intrinseca del cervello di neuroplasticità.

Quando si parla di perdita di materia grigia nel cervello, sembra che sia un danno, ma durante la gravidanza è associata a una risposta adattiva per sostenere le richieste cognitive ed emotive della maternità (Hoekzema et al., 2017). Questo fenomeno si protrae per almeno 2 anni dopo la gravidanza e non indica necessariamente una mancanza di funzioni cognitive, anche se le donne incinte possono talvolta soffrire di una mancanza di memoria.

Consigli pratici per sfruttare la neuroplasticità

Come possiamo quindi sfruttare questo potere intrinseco del cervello? Ecco alcune strategie pratiche:

Apprendimento continuo: sfida il tuo cervello con nuove competenze. Che si tratti di imparare una nuova lingua o uno strumento musicale, queste sfide cognitive possono stimolare la crescita neurale (Draganski et al., 2004). Non vuoi essere coinvolto in una curva di apprendimento così grande? Inizia lentamente: impara una nuova abilità per il tuo lavoro o usa la mano non dominante per lavarti i denti, mangiare o lavare i piatti. Tutto ciò che richiede la tua completa attenzione è un buon allenamento.

Diversifica le tue competenze: partecipa a più corsi di formazione. Proprio come gli atleti traggono beneficio da un regime di esercizi variato, i professionisti possono costruire un cervello più resistente diversificando le loro abilità, dalle attività artistiche come il disegno e la pittura alla programmazione (Ballesteros S. et al., 2018), impegnandosi nella pratica di abilità a cui non si è abituati. App di allenamento come Lumosity, Peak e CogniFit Brain Fitness offrono accesso gratuito a una serie di esercizi di allenamento cognitivo.

Ripetizione consapevole: La pratica rende perfetti e la ripetizione è la chiave della padronanza. Tuttavia, è la ripetizione consapevole che conta. Mentre ti eserciti, rimani presente e attento per affinare le tue abilità e creare percorsi neurali più forti.

Abitudini sane: dai priorità al sonno, all’alimentazione e all’esercizio fisico. Il cervello ha bisogno di carburante di qualità e di riposo per ottimizzare la sua plasticità (Fuchs e Flügge, 2014). Il sonno REM ha molteplici funzioni nello sviluppo cerebrale, nell’apprendimento e nel consolidamento della memoria, eliminando selettivamente le sinapsi inutilizzate e mantenendo quelle appena formate (Li et al., 2017). L’eccessiva assunzione di cibo in Occidente sembra essere dannosa per la cognizione quasi quanto la mancanza di cibo nei paesi sottosviluppati, quindi mangia in modo frugale e prendi in considerazione il digiuno – ne parlerò meglio in un altro articolo. Una dieta a base vegetale, che diversifichi verdure, legumi, cereali, noci e semi, dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari per una buona cognizione. Assicurati di assumere una quantità sufficiente di grassi, soprattutto omega-3 DHA ed EPA, vitamine del gruppo B e minerali come il magnesio e lo zinco, essenziali per le funzioni cerebrali. Nutrienti come gli acidi grassi omega-3 e gli antiossidanti sono stati associati al miglioramento della funzione cognitiva e alla sua conservazione (Ekstrand B. et al., 2021). Sia l’allenamento aerobico che quello di resistenza possono aumentare la neuroplasticità e la funzione cognitiva incrementando i fattori neurotrofici – che supportano la crescita, la sopravvivenza e la differenziazione dei neuroni in via di sviluppo e maturi – e aumentando il flusso sanguigno cerebrale e la resistenza cerebrovascolare (Fernandes et al., 2020).

Gestione dello stress: sebbene un certo livello di stress possa essere stimolante, lo stress cronico può inibire la neuroplasticità. Tecniche come la respirazione controllata, il rilassamento muscolare progressivo e la visualizzazione guidata possono attenuare lo stress e promuovere un ambiente favorevole alla crescita del cervello (Dusek et al., 2008).

Meditazione: questa pratica è stata associata a effetti positivi sulla struttura e sul funzionamento del cervello. Gli esercizi di mindfulness o la meditazione aumentano il fattore neurotrofico (Gomutbutra P. et al. 2020). La meditazione sull’attenzione focalizzata può portare a cambiamenti nelle reti funzionali del cervello: la rete della modalità predefinita, associata a modalità interne di cognizione come l’auto-riflessione; la rete fronto-parietale, coinvolta nell’attenzione sostenuta, nella risoluzione di problemi complessi, nella memoria di lavoro e nel controllo cognitivo; e la rete sensomotoria, responsabile dell’elaborazione degli stimoli fisici esterni, delle sensazioni interne, della valutazione dei sensi e della produzione di una risposta motoria (Kajimura et al., 2020). La mindfulness induce cambiamenti duraturi nella connettività strutturale del cervello, oscillazioni di onde cerebrali gamma più elevate, associate alla sincronizzazione dell’attività neurale nel cervello e al controllo della connettività tra le regioni cerebrali, e onde theta, considerate importanti per promuovere comportamenti adattivi complessi come l’apprendimento e la memoria (Lardone A. et al. 2018).

In conclusione, la neuroplasticità ci permette di adattare il nostro cervello per svolgere meglio i compiti. È una prova del nostro potenziale di cambiamento e di crescita che viene plasmato da nuove esperienze: più abilità diverse proviamo e ci alleniamo, più connessioni diverse attiviamo e rafforziamo nel nostro cervello, il che facilita l’acquisizione di nuove abilità. Prendi in considerazione l’idea di dedicarti all’allenamento cognitivo e di ottimizzare le tue abitudini per garantire un ambiente ottimale per le funzioni cerebrali.

L’impegno in una dieta sana, la consapevolezza, il movimento del corpo e la meditazione sono stati a lungo suggeriti dalle antiche culture orientali, conoscenze che la società occidentale ha iniziato ad applicare solo di recente con il supporto della scienza. Poiché questo influisce positivamente sulla vitalità e sulla longevità dell’organismo in generale, è bene seguire le raccomandazioni.

Ricorda che il viaggio verso un cervello più adattabile è continuo: ogni sfida affrontata, ogni nuova abilità appresa, ogni buona abitudine formata e ogni nuova esperienza è un passo verso una mente più forte e resistente. Alla prossima volta!