Neuroplasticidade: Aproveitando a Capacidade do Seu Cérebro de Aprender e Adaptar-se

Neuroplasticidade, a not√°vel capacidade do c√©rebro de se reorganizar formando novas conex√Ķes neurais ao longo da vida, fornece a base para aprender novas habilidades e adaptar-se √†s mudan√ßas ‚ÄĒ um pensamento particularmente empoderador para profissionais que querem prosperar adotando o crescimento cont√≠nuo.

A Ciência por Trás da Neuroplasticidade

Anteriormente considerado um √≥rg√£o imut√°vel, o c√©rebro √© agora entendido como din√Ęmico, reconfigurando-se em resposta √†s nossas experi√™ncias. Desde mudan√ßas morfol√≥gicas nas √°reas cerebrais, altera√ß√Ķes nas redes neuronais incluindo mudan√ßas na conectividade neuronal, bem como a gera√ß√£o de novos neur√īnios, at√© mudan√ßas neurobioqu√≠micas, novos estudos demonstram como o c√©rebro pode mudar em resposta ao treinamento.

No entanto, a neuroplasticidade abrange mais do que apenas a cria√ß√£o de novas conex√Ķes; ela tamb√©m envolve a poda de sinapses que n√£o s√£o mais necess√°rias, otimizando a rede cerebral. Isso √© necess√°rio quando queremos abandonar maus h√°bitos, por exemplo, a redu√ß√£o neuronal, diminui√ß√£o na quantidade de conex√Ķes ou na complexidade das ramifica√ß√Ķes dos neur√īnios, est√£o intrinsecamente ligadas √† capacidade inerente do c√©rebro para a neuroplasticidade.

Quando falamos sobre perder matéria cinzenta no cérebro, parece ser um prejuízo, mas durante a gravidez, está associado a uma resposta adaptativa para apoiar as demandas cognitivas e emocionais da maternidade (Hoekzema et al., 2017). Isso perdura por pelo menos 2 anos após a gravidez e não indica necessariamente uma falta de função cognitiva Рembora grávidas possam sentir alguma falta de memória às vezes.

Dicas Pr√°ticas para Aproveitar a Neuroplasticidade

Então, como podemos aproveitar esse poder intrínseco do cérebro? Aqui estão algumas estratégias práticas:

  • Abra√ßar o Aprendizado Cont√≠nuo: Desafie seu c√©rebro com novas habilidades. Seja aprendendo um novo idioma ou um instrumento musical, tais desafios cognitivos podem estimular o crescimento neural (Draganski et al., 2004). N√£o quer se envolver em uma aprendizagem t√£o grande? Comece aos poucos: aprenda uma nova habilidade para o seu trabalho ou use sua m√£o n√£o dominante para escovar os dentes, comer ou lavar a lou√ßa. Qualquer coisa que exija sua total aten√ß√£o √© um bom treinamento.
  • Diversificar Seu Conjunto de Habilidades: Engaje-se em treinamentos m√ļltiplos. Assim como os atletas se beneficiam de um regime de exerc√≠cios variados, os profissionais podem construir um c√©rebro mais resiliente diversificando seu conjunto de habilidades, desde atividades art√≠sticas, como desenhar e pintar, at√© programa√ß√£o (Ballesteros S. et al., 2018), engaje-se na pr√°tica de habilidades com as quais voc√™ n√£o est√° acostumado. Aplicativos de treinamento como Lumosity, Peak e CogniFit Brain Fitness oferecem acesso gratuito a uma gama de exerc√≠cios de treinamento cognitivo.
  • Repeti√ß√£o Consciente: A pr√°tica leva √† perfei√ß√£o, e a repeti√ß√£o √© a chave para a maestria. No entanto, √© a repeti√ß√£o consciente que importa. √Ä medida que voc√™ pratica, permane√ßa presente e atento para refinar suas habilidades e forjar caminhos neurais mais fortes.
  • H√°bitos Saud√°veis: Priorize o sono, a nutri√ß√£o e o exerc√≠cio. O c√©rebro requer combust√≠vel de qualidade e descanso para otimizar sua plasticidade (Fuchs e Fl√ľgge, 2014). O sono REM tem fun√ß√Ķes multifacetadas no desenvolvimento cerebral, aprendizado e consolida√ß√£o da mem√≥ria, eliminando seletivamente sinapses n√£o utilizadas e mantendo sinapses rec√©m-formadas (Li et al., 2017). A ingest√£o excessiva de alimentos no ocidente parece ser quase t√£o prejudicial para a cogni√ß√£o quanto a falta dela em pa√≠ses subdesenvolvidos, ent√£o coma de forma frugal e considere o jejum – falarei mais sobre isso em outro artigo. Uma dieta baseada em plantas, diversificando vegetais, leguminosas, cereais, nozes e sementes deve fornecer todos os nutrientes de que voc√™ precisa para uma boa cogni√ß√£o. Garanta obter gorduras suficientes, especialmente √īmega-3 DHA e EPA, vitaminas do complexo B e minerais, como magn√©sio e zinco, que s√£o essenciais para a fun√ß√£o cerebral. Nutrientes como √°cidos graxos √īmega-3 e antioxidantes foram associados √† fun√ß√£o cognitiva aprimorada e √† sua preserva√ß√£o (Ekstrand B. et al., 2021). Tanto o treinamento aer√≥bico quanto o de resist√™ncia podem aumentar a neuroplasticidade e a fun√ß√£o cognitiva, aumentando fatores neurotr√≥ficos – que apoiam o crescimento, sobreviv√™ncia e diferencia√ß√£o de neur√īnios em desenvolvimento e maduros – e aumentando o fluxo sangu√≠neo cerebral e a resist√™ncia cerebrovascular (Fernandes et al., 2020).
  • Gerenciamento de Estresse: Embora um certo n√≠vel de estresse possa ser estimulante, o estresse cr√īnico pode inibir a neuroplasticidade. T√©cnicas como respira√ß√£o controlada, relaxamento muscular progressivo e visualiza√ß√£o guiada podem mitigar o estresse e promover um ambiente prop√≠cio ao crescimento cerebral (Dusek et al., 2008).
  • Medita√ß√£o: A pr√°tica tem sido associada a efeitos positivos na estrutura e fun√ß√£o do c√©rebro. Exerc√≠cios de mindfulness (aten√ß√£o plena no presente) ou medita√ß√£o aumentam o fator neurotr√≥fico (Gomutbutra P. et al. 2020). A medita√ß√£o de aten√ß√£o focada pode levar a altera√ß√Ķes nas redes funcionais do c√©rebro: a rede de modo padr√£o, associada a modos internos de cogni√ß√£o, como autorreflex√£o; a rede fronto-parietal, envolvida em aten√ß√£o sustentada, resolu√ß√£o de problemas complexos, mem√≥ria de trabalho e controle cognitivo; e a rede sensoriomotora, respons√°vel por processar est√≠mulos f√≠sicos externos, sentir sensa√ß√Ķes internas, avaliar os sentidos e produzir uma resposta motora (Kajimura et al., 2020). O mindfulness induz mudan√ßas duradouras na conectividade estrutural do c√©rebro, oscila√ß√Ķes de ondas cerebrais gama mais altas, associadas √† sincroniza√ß√£o da atividade neural no c√©rebro e ao controle da conectividade entre regi√Ķes cerebrais, e ondas theta, consideradas importantes para promover comportamentos adaptativos complexos, como aprendizado e mem√≥ria (Lardone A. et al. 2018).

Em conclus√£o, a neuroplasticidade nos permite adaptar nossos c√©rebros para melhor realizar tarefas. √Č um testemunho do nosso potencial para mudan√ßa e crescimento que √© moldado por novas experi√™ncias, quanto mais habilidades diferentes experimentamos e treinamos, mais conex√Ķes diferentes ativamos e refor√ßamos em nosso c√©rebro, o que facilita a aquisi√ß√£o de ainda mais novas habilidades. Considere engajar-se em treinamentos para a cogni√ß√£o e em otimizar os seus h√°bitos para garantir um ambiente √≥timo para a fun√ß√£o cerebral.

Engajar-se em uma dieta saud√°vel, mindfulness, movimento corporal e medita√ß√£o tem sido sugerido h√° muito tempo pelas culturas orientais antigas, conhecimento que a sociedade ocidental s√≥ recentemente come√ßou a aplicar com o respaldo da ci√™ncia. J√° que isso afeta positivamente a vitalidade e a longevidade do corpo em geral, √© inteligente da nossa parte seguir as recomenda√ß√Ķes.

Lembre-se, a jornada para um c√©rebro mais adapt√°vel √© cont√≠nua ‚ÄĒ cada desafio enfrentado, cada nova habilidade aprendida, cada bom h√°bito formado e cada nova experi√™ncia, √© um passo em dire√ß√£o a uma mente mais forte e resiliente. At√© o pr√≥ximo artigo!

Referências:

  1. Draganski, B. et al. (2004). Temporal and spatial dynamics of brain structure changes during extensive learning. The Journal of Neuroscience, 24(23), 6314-6317.
  2. Ballesteros S., Voelcker-Rehage C and Bherer L (2018) Editorial: Cognitive and Brain Plasticity Induced by Physical Exercise, Cognitive Training, Video Games, and Combined Interventions. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 169.
  3. Ekstrand B. et al. (2021). Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutrition Reviews, 79(6), 693-708.
  4. Dusek, J. A. et al. (2008). Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS ONE, 3(7), e2576.
  5. Fernandes, M.S. et al. (2020). Effects of Physical Exercise on Neuroplasticity and Brain Function: A Systematic Review in Human and Animal Studies. Neural Plasticity, 2020, 8856621.
  6. Balesio, A. et al. (2022). Peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 67, 101738
  7. Hoekzema, E. et al. (2017). Pregnancy leads to long-lasting changes in human brain structure. Nature Neuroscience, 20, 287‚Äď296 .
  8. Li, W. et al. (2017). REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning. Nature Neuroscience, 20, 427‚Äď437.
  9. Kajimura, S. et al. (2020). Focused attention meditation changes the boundary and configuration of functional networks in the brain. Scientific Reports, 10, 18426.
  10. Lardone A. et al. (2018). Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study. Neural Plasticity, 2018, 5340717.
  11. Fuchs E. and Fl√ľgge G. (2014). Adult neuroplasticity: more than 40 years of research. Neural Plasticity, 2014, 541870.
  12. Gomutbutra P. et al. (2020). The Effect of Mindfulness-Based Intervention on Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF): A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Frontiers in Psychology, 11, 2209.

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