Neuroplastizität: Nutzen Sie die Lern- und Anpassungsfähigkeit Ihres Gehirns

Neuroplastizität, die bemerkenswerte Fähigkeit des Gehirns, sich durch die Bildung neuer neuronaler Verbindungen im Laufe des Lebens zu reorganisieren, bildet die Grundlage für das Erlernen neuer Fähigkeiten und die Anpassung an Veränderungen – ein besonders ermutigender Gedanke für Berufstätige, die sich durch kontinuierliches Wachstum weiterentwickeln wollen.

Die Wissenschaft hinter der Neuroplastizität

Das Gehirn, das früher als unveränderliches Organ galt, wird heute als dynamisch angesehen und konfiguriert sich als Reaktion auf unsere Erfahrungen neu. Von morphologischen Veränderungen in Hirnarealen über Veränderungen in neuronalen Netzwerken, einschließlich Veränderungen in der neuronalen Konnektivität sowie der Bildung neuer Neuronen, bis hin zu neurobiochemischen Veränderungen zeigen neue Studien, wie sich das Gehirn als Reaktion auf das Training verändern kann.

Neuroplastizität umfasst jedoch mehr als nur die Schaffung neuer Verbindungen. Sie beinhaltet auch das Stutzen von Synapsen, die nicht mehr benötigt werden, um das Gehirnnetzwerk zu optimieren. Dies ist notwendig, wenn wir schlechte Angewohnheiten aufgeben wollen. Zum Beispiel ist die Reduzierung der Neuronen, die Verringerung der Anzahl der Verbindungen oder der Komplexität der Neuronenverzweigungen, untrennbar mit der dem Gehirn innewohnenden Fähigkeit zur Neuroplastizität verbunden.

Wenn wir über den Verlust von grauer Substanz im Gehirn sprechen, scheint dies ein Nachteil zu sein, aber während der Schwangerschaft ist dies mit einer adaptiven Reaktion verbunden, um die kognitiven und emotionalen Anforderungen der Mutterschaft zu unterstützen (Hoekzema et al., 2017). Dies hält mindestens 2 Jahre nach der Schwangerschaft an und deutet nicht unbedingt auf einen Mangel an kognitiven Funktionen hin – obwohl schwangere Frauen manchmal einen Mangel an Gedächtnis haben können.

Praktische Tipps zur Nutzung der Neuroplastizität

Wie können wir uns also diese dem Gehirn innewohnende Kraft zunutze machen? Hier sind einige praktische Strategien:

Kontinuierliches Lernen: Fordern Sie Ihr Gehirn mit neuen Fähigkeiten heraus. Ob es sich um das Erlernen einer neuen Sprache oder eines Musikinstruments handelt, solche kognitiven Herausforderungen können das neuronale Wachstum stimulieren (Draganski et al., 2004). Sie möchten sich nicht auf eine so große Lernkurve einlassen? Fangen Sie langsam an: Lernen Sie eine neue Fähigkeit für Ihren Beruf oder benutzen Sie Ihre nicht-dominante Hand zum Zähneputzen, Essen oder Geschirrspülen. Alles, was Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert, ist ein gutes Training.

Diversifizieren Sie Ihre Fähigkeiten: Nehmen Sie an mehreren Schulungen teil. Genauso wie Sportler von einem abwechslungsreichen Trainingsprogramm profitieren, können auch Berufstätige ein widerstandsfähigeres Gehirn aufbauen, indem sie ihre Fähigkeiten diversifizieren, von künstlerischen Aktivitäten wie Zeichnen und Malen bis hin zum Programmieren (Ballesteros S. et al., 2018), üben Sie sich in Fähigkeiten, die Sie nicht gewohnt sind. Trainings-Apps wie Lumosity, Peak und CogniFit Brain Fitness bieten kostenlosen Zugang zu einer Reihe von kognitiven Trainingsübungen.

Bewusste Wiederholung: Übung macht den Meister, und Wiederholung ist der Schlüssel zur Meisterschaft. Aber es ist die bewusste Wiederholung, die zählt. Bleiben Sie beim Üben präsent und aufmerksam, um Ihre Fähigkeiten zu verfeinern und stärkere Nervenbahnen zu bilden.

Gesunde Gewohnheiten: Priorisieren Sie Schlaf, Ernährung und Bewegung. Das Gehirn braucht guten Treibstoff und Ruhe, um seine Plastizität zu optimieren (Fuchs und Flügge, 2014). Der REM-Schlaf hat vielfältige Funktionen bei der Entwicklung des Gehirns, beim Lernen und bei der Konsolidierung des Gedächtnisses. Er eliminiert selektiv ungenutzte Synapsen und erhält neu gebildete Synapsen (Li et al., 2017). Die übermäßige Nahrungsaufnahme im Westen scheint für die Kognition fast ebenso schädlich zu sein wie der Mangel in unterentwickelten Ländern. Essen Sie also sparsam und ziehen Sie Fasten in Betracht – ich werde in einem anderen Artikel mehr dazu sagen. Eine pflanzliche Ernährung mit einer Vielfalt an Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen sollte Ihnen alle Nährstoffe liefern, die Sie für eine gute Kognition benötigen. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Fetten, insbesondere Omega-3 DHA und EPA, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Zink, die für die Gehirnfunktion unerlässlich sind. Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien werden mit einer verbesserten kognitiven Funktion und deren Erhalt in Verbindung gebracht (Ekstrand B. et al., 2021). Sowohl aerobes als auch Widerstandstraining können die Neuroplastizität und die kognitiven Funktionen steigern, indem sie neurotrophe Faktoren – die das Wachstum, das Überleben und die Differenzierung von sich entwickelnden und reifen Neuronen unterstützen – erhöhen und den zerebralen Blutfluss und den zerebrovaskulären Widerstand steigern (Fernandes et al., 2020).

Stressbewältigung: Obwohl ein gewisses Maß an Stress stimulierend sein kann, kann chronischer Stress die Neuroplastizität hemmen. Techniken wie kontrollierte Atmung, progressive Muskelentspannung und geführte Visualisierung können Stress mindern und ein Umfeld fördern, das dem Wachstum des Gehirns zuträglich ist (Dusek et al., 2008).

Meditation : Diese Praxis wird mit positiven Auswirkungen auf die Struktur und Funktion des Gehirns in Verbindung gebracht. Achtsamkeitsübungen oder Meditation erhöhen den neurotrophen Faktor (Gomutbutra P. et al. 2020). Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit kann zu Veränderungen in den funktionellen Netzwerken des Gehirns führen: dem Standardmodus-Netzwerk, das mit internen Wahrnehmungsmodi wie Selbstreflexion verbunden ist; dem fronto-parietalen Netzwerk, das an anhaltender Aufmerksamkeit, komplexem Problemlösen, Arbeitsgedächtnis und kognitiver Kontrolle beteiligt ist; und dem sensomotorischen Netzwerk, das für die Verarbeitung externer physischer Reize, die Wahrnehmung interner Empfindungen, die Bewertung der Sinne und die Erzeugung einer motorischen Reaktion verantwortlich ist (Kajimura et al., 2020). Achtsamkeit induziert dauerhafte Veränderungen in der strukturellen Konnektivität des Gehirns, höhere Gamma-Hirnwellen-Oszillationen, die mit der Synchronisierung der neuronalen Aktivität im Gehirn und der Steuerung der Konnektivität zwischen den Gehirnregionen in Verbindung gebracht werden, sowie Thetawellen, die als wichtig für die Förderung komplexer adaptiver Verhaltensweisen wie Lernen und Gedächtnis gelten (Lardone A. et al. 2018).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Neuroplastizität es uns ermöglicht, unsere Gehirne so anzupassen, dass sie Aufgaben besser erfüllen können. Es ist ein Beweis für unser Potenzial für Veränderung und Wachstum, das durch neue Erfahrungen geformt wird. Je mehr verschiedene Fähigkeiten wir ausprobieren und trainieren, desto mehr verschiedene Verbindungen aktivieren und verstärken wir in unserem Gehirn, was den Erwerb von noch mehr neuen Fähigkeiten erleichtert. Ziehen Sie ein kognitives Training in Betracht und optimieren Sie Ihre Gewohnheiten, um ein optimales Umfeld für die Gehirnfunktion zu schaffen.

Gesunde Ernährung, Achtsamkeit, Bewegung und Meditation werden schon seit langem von den alten östlichen Kulturen empfohlen, ein Wissen, das die westliche Gesellschaft erst seit kurzem mit wissenschaftlicher Unterstützung anzuwenden beginnt. Da sich dies positiv auf die Vitalität und Langlebigkeit des Körpers im Allgemeinen auswirkt, ist es klug von uns, die Empfehlungen zu befolgen.

Denken Sie daran, dass der Weg zu einem anpassungsfähigeren Gehirn ein kontinuierlicher ist – jede Herausforderung, die Sie meistern, jede neu erlernte Fähigkeit, jede gute Gewohnheit und jede neue Erfahrung ist ein Schritt hin zu einem stärkeren, widerstandsfähigeren Geist. Bis zum nächsten Mal!