Die Verbindung zwischen Atem und Gehirn: Wie bewusstes Atmen die geistige Klarheit verbessern kann

Hallo, lassen Sie uns √ľber ein einfaches und m√§chtiges Werkzeug im Zentrum unseres K√∂rpers sprechen – unseren Atem. Diese rhythmische Lebenskraft, die oft unbemerkt bleibt, hat das Potenzial, die geistige Klarheit zu verbessern, den Fokus zu sch√§rfen, das Gehirn zu sch√ľtzen, die Neuroplastizit√§t zu verbessern und Ihnen ein neues Gef√ľhl der Selbstbeherrschung zu geben ūü§Į. Wir werden die Wissenschaft hinter den tiefgreifenden Auswirkungen der Atmung auf unsere geistige und k√∂rperliche Gesundheit verstehen, aber auch praktische Ratschl√§ge und Techniken kennenlernen, um die Kraft des Atems zu nutzen.

Das Gehirn ist auf eine konstante Versorgung mit Sauerstoff und Glukose angewiesen, um seine optimale Funktionsfähigkeit zu erhalten, die neuronale Integrität zu bewahren, die synaptische Übertragung zu erleichtern und reibungslose kognitive Abläufe zu gewährleisten. Es ist erwähnenswert, dass das Gehirn etwa 20 Prozent des Energiebedarfs des Körpers ausmacht, eine bemerkenswerte Zahl angesichts seiner Größe.

Eine flache oder schnelle Atmung kann zu einer suboptimalen Sauerstoff versorgung des Gehirns f√ľhren, was zu einer Abnahme der kognitiven Funktionen, der Aufmerksamkeitsspanne und der allgemeinen Leistung bei geistigen Aufgaben f√ľhrt. Dies unterstreicht die Bedeutung bewusster Atem√ľbungen f√ľr die Verbesserung unserer kognitiven Funktionen, aber auch f√ľr das k√∂rperliche Wohlbefinden, da sie zu einem besseren Stressmanagement beitragen.

Machen Sie Pausen und

Atmen Sie bewusst.

Langsame Atem√ľbungen in Ihre Routine einzubauen, kann eine einfache, aber wirkungsvolle Strategie sein, um geistige Klarheit, Konzentration und Produktivit√§t zu steigern. Wenn Sie Ihre Mitarbeiter ermutigen, im Laufe des Tages kurze, bewusste Atempausen einzulegen, kann dies zu einer konzentrierteren, ruhigeren und effizienteren Arbeitsatmosph√§re f√ľhren, was sowohl dem Einzelnen als auch der Leistung des Unternehmens zugute kommt.

Die Physiologie der Atmung

Wenn wir langsam und tief atmen, aktivieren wir das parasympathische Nervensystem, das f√ľr Ruhe und Verdauung zust√§ndig ist und den Stress im K√∂rper abbaut. Diese Aktivierung wird durch den Vagusnerv vermittelt, eine wichtige Komponente des autonomen Nervensystems, die dem K√∂rper als Autobahn f√ľr die Kommunikation zwischen dem Gehirn und verschiedenen Organsystemen dient (Porges, 2007).

Wir k√∂nnen die Kraft und Ausdauer unserer Atemmuskulatur steigern, indem wir langsam atmen. Dies f√ľhrt zu einer erh√∂hten Lungenventilation und einer verbesserten Gasaustausch-Effizienz (Li, T.T. et al., 2023). Langsames Atmen ist ebenso wichtig wie das Atmen durch die Nase, da es das Volumen der eingeatmeten Luft reguliert und daf√ľr sorgt, dass sie richtig gefiltert, erw√§rmt und befeuchtet wird, bevor sie Ihre Lungen erreicht. Die Nasenatmung produziert auch Stickstoffmonoxid, ein Molek√ľl, das eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Durchblutung und der effizienteren Versorgung der Zellen, einschlie√ülich der Gehirnzellen, mit Sauerstoff spielt.

Rhythmische Atem√ľbungen k√∂nnen die Toleranz des K√∂rpers gegen√ľberCO2 verbessern, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns f√ľhren kann.

Sauerstoff ist f√ľr die Gehirnfunktion lebenswichtig, aber der Kohlendioxidgehalt(CO2) in unserem Blut ist ebenso wichtig. Das richtige Gleichgewicht des Kohlendioxids ist f√ľr die Freisetzung von Sauerstoff aus dem H√§moglobin in den Blutzellen in das K√∂rpergewebe notwendig, ein Ph√§nomen, das als Bohr-Effekt bekannt ist. Ein hoherCO2-Gehalt verringert die Affinit√§t des H√§moglobins f√ľr Sauerstoff, so dass der Sauerstoff leichter an die Gewebe abgegeben werden kann, die ihn am meisten ben√∂tigen.

Die Neurowissenschaft der tiefen Atmung

Wenn wir atmen, erzeugen wir Sequenzen von gleichmäßigen, rhythmischen Signalen, die die Bewegung unseres Atems begleiten. Diese Reize erreichen das Gehirn in drei Bereichen der Hirnrinde: im Geruchskortex empfängt Reize aus dem Riechkolben; der somatosensorischer Kortex empfängt Reize von den Bewegungen des Brustkorbs und des Unterleibs, und der insulärer Kortex empfängt Chemorezeptoren РVeränderungen des Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalts im Blut Рund Mechanorezeptoren in der Lunge, dem Zwerchfell und den inneren Organen.

Diese rhythmischen Stimuli erzeugen drei Muster kortikaler Aktivit√§t im gesamten Neokortex: neuronale Oszillationen, eine Zunahme der Leistung von Gehirnwellen vom Gamma-Typ und das Timing von Phasen√ľberg√§ngen in der Aktivit√§t des gro√üen neuronalen Netzwerks. Dieser Rhythmus tr√§gt dazu bei, gro√üe Teile des kortikalen Netzwerks bei langsameren Prozessen zu synchronisieren , was die Effizienz der Gehirnfunktionen beeinflusst. Da sich das Gehirn mit der Atmung synchronisiert, neigen auch andere Funktionen auf der Suche nach Pr√§zision dazu, sich mit ihr zu synchronisieren, wie etwa die Augen- und Fingerbewegungen eines Pianisten beim Klavierspielen (Heck, D.H. et al. 2017).

Die Leistung der Gamma-Oszillation und die Zeit des Phasen√ľbergangs sind stark in die kognitiven Funktionen involviert und stellen eine direkte Verbindung zwischen der Atmung und kognitiven Prozessen her (Heck, D.H. et al., 2017). Diese Synchronisation kann kognitive Prozesse wie Entscheidungsfindung, Aufmerksamkeit und Sinneswahrnehmung beeinflussen.

Nasen- und Mundatmung verursachen unterschiedliche Muster der elektroenzephalographischen Aktivit√§t. Nasenatmung treibt Delta-Wellen-Oszillationen und Gamma-Leistungsmodulationen in einem nicht-olfaktorischen Bereich des Neokortex an. Die Stimulierung der Delta-Oszillationen deutet darauf hin, dass die Nasenatmung dazu beitragen kann, einen Zustand der Entspannung und Erholung im Gehirn herbeizuf√ľhren, auch wenn wir nicht schlafen. Dies kann besonders hilfreich sein, um Stress zu bew√§ltigen und einen Zustand der Ruhe zu f√∂rdern, der die Erholung von kognitiver M√ľdigkeit beg√ľnstigt. Die Modulation der Gamma-Leistung durch die Nasenatmung deutet darauf hin, dass diese Art der Atmung die kognitiven F√§higkeiten verbessern, die Konzentration und die Verarbeitungsgeschwindigkeit erh√∂hen kann (Heck, D.H. et al. 2017).

Atmen Sie durch die Nase und kommen Sie besser zurecht

mit Stress.

Die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRI) hat gezeigt, dass eine kontrollierte Atmung zu einer verringerten Aktivit√§t in der Amygdala f√ľhren kann, einer spezifischen Struktur innerhalb des limbischen Systems, die besonders mit der emotionalen Verarbeitung und der Ged√§chtnisbildung verbunden ist (H√∂lzel et al., 2013). Ein Anstieg der Atemfrequenz synchronisiert sich mit der Aktivierung der Amygdala bei Angstzust√§nden und spielt eine modulierende Rolle bei der neuronalen Aktivit√§t des Neokortex.

Respirar de forma consciente melhora a conex√£o entre √°reas do c√©rebro respons√°veis pelas emo√ß√Ķes e pelo pensamento, ajudando a ger√™ncia melhor os sentimentos.

Die Mundatmung bewirkt jedoch nicht die gleiche Synchronisierung der Muster und wird mit Schlafstörungen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung(ADHS) in Verbindung gebracht (Campanelli, S. et al., 2020).

Ein weiterer Effekt von Atem√ľbungen, wie z.B. die langsame, rhythmische Atmung, ist die Schaffung einer optimalen Umgebung f√ľr das Gehirn, um neue Verbindungen zu bilden, die Neuroplastizit√§t. Stress kann die Neuroplastizit√§t unterdr√ľcken, aber der durch die tiefe Atmung erzeugte Entspannungszustand beg√ľnstigt sie. Meditation, die sich auf die Atmung konzentriert, wurde mit einer Zunahme der Dichte der grauen Substanz im Hippocampus in Verbindung gebracht, einem Bereich des Gehirns, der f√ľr Lernen und Ged√§chtnis wichtig ist (H√∂lzel et al., 2011). Dar√ľber hinaus kann das Anhalten des Atems die Durchblutung des Gehirns erheblich steigern. Diese erh√∂hte Durchblutung unterst√ľtzt das Wachstum der Gehirnzellen und f√∂rdert die Neuroplastizit√§t. Um besser zu verstehen, wie dieser Prozess funktioniert, lassen Sie uns mit der n√§chsten Sitzung fortfahren.

Die kognitiven Auswirkungen

Zus√§tzlich zu all den oben erw√§hnten Ergebnissen der Nasen- und Langsamatmung k√∂nnen wir uns mit verschiedenen Atem√ľbungen und ihrem Einfluss auf die kognitiven Funktionen befassen.

  • Vibration: Die Praxis der bewussten Atmung plus Vibration – die das Ger√§usch summender Bienen nachahmt – w√§hrend der nasalen Ausatmung, reduzierte die Reaktionszeit des Stoppsignals, die F√§higkeit, motorische Reaktionen zu unterdr√ľcken. Eine verbesserte Reaktionshemmung ist ein Anzeichen f√ľr eine flexiblere kognitive Kontrolle (Campanelli, S., 2020). Die Wirkungsweise von Vibrationen ist noch immer nicht vollst√§ndig gekl√§rt. Einige Hypothesen besagen jedoch, dass Vibrationen den Vagusnerv aktivieren und einen Entspannungszustand herbeif√ľhren k√∂nnen, oder dass sie die Synchronit√§t der Hirnrhythmen in Bereichen, die mit der Aufmerksamkeit verbunden sind, erh√∂hen k√∂nnen.
  • Schnelles Atmen: Nach dem √úben von schnellem, intensivem Atmen, bei dem aktiv Luft mit Bauchkontraktionen in schnellerem Tempo ausgesto√üen wird, verringerten die Menschen ihre visuelle und auditive Reaktionszeit, allerdings durch den gegenteiligen Effekt des langsamen Atmens. Dadurch wird das sympathische Nervensystem aktiviert, das den K√∂rper auf eine„Kampf-oder-Flucht„-Reaktion vorbereitet und die sensorisch-motorische Leistung verbessert (Campanelli, S., 2020). Einige Hochleistungssportler und die US-Streitkr√§fte haben behauptet, dass sie diese Atmung vor einem gro√üen Spiel oder einem Spezialeinsatz verwenden (Nestor, J., 2020).
  • Atemanhalten: Das Anhalten der Luft mit vollen Lungen erh√∂ht den Kohlendioxidgehalt, was zu einer Vasodilatation und einer erh√∂hten Hirndurchblutung f√ľhrt. Dieser Mechanismus ist eine Reaktion des K√∂rpers, um den Sauerstofftransport und denCO2-Abtransport aus den Geweben zu verbessern. Neben Sauerstoff kann ein erh√∂hter Blutfluss auch die Versorgung des Gehirns mit essentiellen N√§hrstoffen wie Glukose und Fetts√§uren erleichtern, die f√ľr die neuronale Funktion und Gesundheit entscheidend sind. Eine erh√∂hte Durchblutung tr√§gt zu einem effizienten Abtransport von Stoffwechselabf√§llen aus dem Gehirn bei und verhindert so die Ansammlung potenziell toxischer Substanzen. Au√üerdem kann sie die Freisetzung und Wiederaufnahme von Neurotransmittern beeinflussen, also von chemischen Stoffen, die Signale im Gehirn √ľbertragen und alles von der Stimmung bis zur Wahrnehmung beeinflussen.

Pessoas que praticam regularmente técnicas de respiração profunda têm maior função executiva, atenção e memória do que aquelas que têm hábitos de respiração superficial.

Studien haben gezeigt, dass der Sauerstoffgehalt im pr√§frontalen Kortex, einem Bereich des Gehirns, der f√ľr h√∂here kognitive Prozesse wichtig ist, ansteigt, wenn der Mensch tief zwerchfellartig atmet (Pujari, V. und Parvathisam, S., 2022).

Tiefes Atmen erm√∂glicht es dem Einzelnen, seine Aufmerksamkeit fest auf die Gegenwart zu richten und verbessert die kognitive Leistungsf√§higkeit und die emotionale Stabilit√§t. Menschen, die sich ihrer Gef√ľhle bewusster sind, k√∂nnen sie erfolgreicher regulieren und haben mehr Kontrolle dar√ľber, wie sie auf Situationen reagieren (Campanelli, S. et al., 2020). Dies h√§ngt auch mit der psychischen Belastbarkeit zusammen, also der F√§higkeit, sich schnell von Stress zu erholen. Die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems und die Verringerung der Aktivit√§t des sympathischen Nervensystems, das f√ľr die Stressreaktion verantwortlich ist, legt nahe, dass die tiefe Atmung die Stressresistenz des K√∂rpers erh√∂hen kann (Brown & Gerbarg, 2005).

Anders atmen, um

unterschiedliche Effekte erzielen.

Aufmerksamkeit, Entspannung, Resilienz und neuronaler Schutz.

Neuroprotektion

Unser Gehirn braucht Sauerstoff, um zu funktionieren und am Leben zu bleiben. Wenn es nicht gen√ľgend Sauerstoff erh√§lt, ein Zustand, der als schwere Hypoxie bezeichnet wird, kann dies eine Reihe ernsthafter Probleme verursachen, wie z.B. Energieverlust (ATP-Ersch√∂pfung), √ľberm√§√üige Produktion sch√§dlicher Substanzen (reaktive Sauerstoffspezies), Kalziumablagerungen und Entz√ľndungen. Studien und Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine m√§√üige, intermittierende Exposition gegen√ľber niedrigem Sauerstoffgehalt das Gehirn tats√§chlich widerstandsf√§higer gegen diese Arten von Sch√§den, Isch√§mie (verminderte oder unterbrochene Durchblutung) und andere Belastungen machen kann.

Intermittierende Hypoxie (IH) bedeutet, dass Sie abwechselnd Phasen mit normaler Atmung und Phasen mit niedrigem Sauerstoffgehalt ausgesetzt sind. Wenn der Sauerstoffgehalt auch nur f√ľr kurze Zeit reduziert wird, kann dies eine Reihe von Reaktionen im K√∂rper ausl√∂sen, die den Wiederaufbau und die Erholung f√∂rdern. Der K√∂rper beginnt, mehr von bestimmten Stoffen wie Stickstoffmonoxid und reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) zu produzieren und auf den Sauerstoffmangel zu reagieren. Diese Substanzen und die Situation mit weniger Sauerstoff geben dem K√∂rper einen kleinen Ansto√ü, ein internes Abwehrsystem zu aktivieren. Dieses Abwehrsystem veranlasst den K√∂rper, spezielle Proteine zu produzieren, die die Zellen vor Sch√§den sch√ľtzen und sie vor Stress durch Sauerstoffmangel, Entz√ľndungen und Energiemangel bewahren. Dazu verwendet der K√∂rper eine Art interner Signalgebung, die so genannte Proteinkinase-Signalgebung, die den Zellen im Grunde sagt, dass sie ihre Abwehrkr√§fte gegen diese Probleme einschalten sollen. (Sprick, J.D. et al. 2019).

Dieser Prozess zielte urspr√ľnglich darauf ab, physiologische Anpassungen auszul√∂sen, um die Effizienz des K√∂rpers bei der Nutzung von Sauerstoff zu verbessern. Zu den Anpassungen k√∂nnen eine erh√∂hte Produktion roter Blutk√∂rperchen, eine verbesserte Effizienz bei der Nutzung von Sauerstoff durch die Zellen und eine bessere Gef√§√üversorgung geh√∂ren. Das Hauptziel ist oft die Verbesserung der sportlichen Leistung, die Anpassung an gro√üe H√∂hen oder als therapeutischer Ansatz bei bestimmten Erkrankungen wie Schlafapnoe, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar neurologischen Erkrankungen. Die Exposition gegen√ľber niedrigen Sauerstoffwerten bei intermittierender Hypoxie ist systemisch, d.h. sie wirkt sich auf den gesamten K√∂rper aus (Navarrete-Opazo, A. & Mitchell, G. S., 2014). Wir k√∂nnen diese Effekte erreichen, indem wir mit rhythmischer Atmung und verl√§ngerten Atemz√ľgen trainieren.

Ein weiterer Mechanismus ist die isch√§mische Pr√§konditionierung, bei der kurze, kontrollierte Perioden mit vermindertem Blutfluss (und damit Sauerstoff) zu bestimmten Geweben oder Organen eingeleitet werden, gefolgt von einer Reperfusion (Wiederherstellung des Blutflusses). Diese Methode wird verwendet, um das Gewebe oder Organ zu pr√§konditionieren, damit es den Auswirkungen eines nachfolgenden, schwereren isch√§mischen Ereignisses (einer l√§ngeren Periode verminderter Durchblutung) widerstehen kann. Man geht davon aus, dass dieser Mechanismus sch√ľtzende zellul√§re Wege aktiviert, die die Gewebesch√§den bei nachfolgenden isch√§mischen Episoden verringern. Sie tritt jeweils in einem Gewebe auf, z. B. im Herzmuskelgewebe oder in nicht-kardialem Gewebe, einschlie√ülich Niere, Gehirn, Skelettmuskel, Lunge, Leber und Skelettgewebe. Der Schutz beginnt sofort, innerhalb von Minuten nach der isch√§mischen Vorsch√§digung und dauert einige Stunden. Eine sp√§te Phase entwickelt sich mit zirkadianer Regelm√§√üigkeit vierundzwanzig Stunden sp√§ter und tritt zyklisch √ľber mehrere Tage hinweg wieder auf, um dann zu verschwinden (Dardik, I.I., 2002).

Das bedeutet, dass Sie ein diszipliniertes Atemtraining absolvieren m√ľssen, um Ihren Schutz aufrechtzuerhalten. Schnelles, intensives Atmen erh√∂ht die Herzfrequenz und den Blutdruck und senkt den Kohlendioxidgehalt, was zu einer Gef√§√üverengung f√ľhrt und den zerebralen Blutfluss in den intrakraniellen Arterien verringert. Andere Studien schlagen ein Protokoll mit Atemarbeit und aerobem Training vor, um eine isch√§mische Vorkonditionierung des Herzmuskelgewebes zu erreichen (Dardik, I.I., 2002).

Warnung!

Es ist wichtig zu betonen, dass Sie Ihren K√∂rper niemals zu Atem√ľbungen zwingen sollten. Der Gewinn an Atemkonditionierung und die Erh√∂hung der Verweildauer werden durch kontinuierliches Training und unter der Anleitung eines zertifizierten Lehrers erworben. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Training beginnen.

In der Praxis

  • Um wacher zu sein: Schnelle, kurze Atemz√ľge f√ľr einige Sekunden erh√∂hen die Wachsamkeit und die Bereitschaft f√ľr anspruchsvolle Aufgaben. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Intensit√§t und Geschwindigkeit auszuatmen, wie ein schneller Atemzug, und passiv einzuatmen, um dem schnelleren Tempo zu entsprechen.
  • Zur Verbesserung von Entspannung und Konzentration: Langsames, tiefes Atmen und das Anhalten des Atems k√∂nnen eingesetzt werden, um den Geist zu entspannen, die Konzentration zu steigern und einen f√ľr die Meditation f√∂rderlichen Zustand zu erreichen. Atmen Sie tief ein, indem Sie Ihren Bauch nach au√üen projizieren, Ihre Rippen seitlich ausdehnen und Ihren Brustkorb subtil anheben. Halten Sie die Luft so lange in Ihren Lungen, wie es Ihnen angenehm ist, und atmen Sie langsam aus, indem Sie Ihren Brustkorb senken, Ihre Rippen enger zusammenf√ľhren und Ihren Bauch zusammenziehen.

Warnung!

Menschen mit chronischem Stress haben ein aktiviertes sympathisches Nervensystem und einen ständigen Zustand von Kampf oder Flucht. Konzentrieren Sie sich also auf das Training der Tiefenatmung. Beginnen Sie mit langsamer Atmung und wenn Ihre tägliche Atmung dieses Niveau erreicht hat, können Sie mit dem Training der Atemstillstände und der schnellen Atmung beginnen. Suchen Sie sich einen Atemlehrer, der Ihnen hilft, alle Techniken zu erlernen.

Fazit

Die Atmung, eine oft vernachl√§ssigte autonome Funktion, ist ein m√§chtiger Verb√ľndeter bei der Suche nach geistiger Klarheit und besserer kognitiver Leistung. W√§hrend die Wissenschaft weiterhin die Zusammenh√§nge zwischen unseren Atemmustern und der Gehirnfunktion erforscht, k√∂nnen wir uns diese alten Techniken zunutze machen, um unsere Tage in Bezug auf Produktivit√§t und Wohlbefinden zu ver√§ndern.

Eine einfache Nasen-, Zwerchfell- und langsame Atmung kann sich positiv auf die Kognition auswirken. Wenn Ihre nat√ľrliche Atmung flach und schnell ist, versuchen Sie, auf Ihre Atmung zu achten und sie zu vertiefen. Lernen Sie andere Arten von Atemtechniken, mit R√ľckhalt und Rhythmus, f√ľr noch bessere Ergebnisse in der Kognition, der geistigen Belastbarkeit, der emotionalen Regulierung und der Stimulation der Intuition.

Bis zum nächsten Mal!

Referenzen:

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