Neuroplasticidade: Aproveitando a Capacidade do Seu Cérebro de Aprender e Adaptar-se

Neuroplasticidade, a notável capacidade do cérebro de se reorganizar formando novas conexões neurais ao longo da vida, fornece a base para aprender novas habilidades e adaptar-se às mudanças — um pensamento particularmente empoderador para profissionais que querem prosperar adotando o crescimento contínuo.

A Ciência por Trás da Neuroplasticidade

Anteriormente considerado um órgão imutável, o cérebro é agora entendido como dinâmico, reconfigurando-se em resposta às nossas experiências. Desde mudanças morfológicas nas áreas cerebrais, alterações nas redes neuronais incluindo mudanças na conectividade neuronal, bem como a geração de novos neurônios, até mudanças neurobioquímicas, novos estudos demonstram como o cérebro pode mudar em resposta ao treinamento.

No entanto, a neuroplasticidade abrange mais do que apenas a criação de novas conexões; ela também envolve a poda de sinapses que não são mais necessárias, otimizando a rede cerebral. Isso é necessário quando queremos abandonar maus hábitos, por exemplo, a redução neuronal, diminuição na quantidade de conexões ou na complexidade das ramificações dos neurônios, estão intrinsecamente ligadas à capacidade inerente do cérebro para a neuroplasticidade.

Quando falamos sobre perder matéria cinzenta no cérebro, parece ser um prejuízo, mas durante a gravidez, está associado a uma resposta adaptativa para apoiar as demandas cognitivas e emocionais da maternidade (Hoekzema et al., 2017). Isso perdura por pelo menos 2 anos após a gravidez e não indica necessariamente uma falta de função cognitiva – embora grávidas possam sentir alguma falta de memória às vezes.

Dicas Práticas para Aproveitar a Neuroplasticidade

Então, como podemos aproveitar esse poder intrínseco do cérebro? Aqui estão algumas estratégias práticas:

Abraçar o Aprendizado Contínuo: Desafie seu cérebro com novas habilidades. Seja aprendendo um novo idioma ou um instrumento musical, tais desafios cognitivos podem estimular o crescimento neural (Draganski et al., 2004). Não quer se envolver em uma aprendizagem tão grande? Comece aos poucos: aprenda uma nova habilidade para o seu trabalho ou use sua mão não dominante para escovar os dentes, comer ou lavar a louça. Qualquer coisa que exija sua total atenção é um bom treinamento.

Diversificar Seu Conjunto de Habilidades: Engaje-se em treinamentos múltiplos. Assim como os atletas se beneficiam de um regime de exercícios variados, os profissionais podem construir um cérebro mais resiliente diversificando seu conjunto de habilidades, desde atividades artísticas, como desenhar e pintar, até programação (Ballesteros S. et al., 2018), engaje-se na prática de habilidades com as quais você não está acostumado. Aplicativos de treinamento como Lumosity, Peak e CogniFit Brain Fitness oferecem acesso gratuito a uma gama de exercícios de treinamento cognitivo.

Repetição Consciente: A prática leva à perfeição, e a repetição é a chave para a maestria. No entanto, é a repetição consciente que importa. À medida que você pratica, permaneça presente e atento para refinar suas habilidades e forjar caminhos neurais mais fortes.

Hábitos Saudáveis: Priorize o sono, a nutrição e o exercício. O cérebro requer combustível de qualidade e descanso para otimizar sua plasticidade (Fuchs e Flügge, 2014). O sono REM tem funções multifacetadas no desenvolvimento cerebral, aprendizado e consolidação da memória, eliminando seletivamente sinapses não utilizadas e mantendo sinapses recém-formadas (Li et al., 2017). A ingestão excessiva de alimentos no ocidente parece ser quase tão prejudicial para a cognição quanto a falta dela em países subdesenvolvidos, então coma de forma frugal e considere o jejum – falarei mais sobre isso em outro artigo. Uma dieta baseada em plantas, diversificando vegetais, leguminosas, cereais, nozes e sementes deve fornecer todos os nutrientes de que você precisa para uma boa cognição. Garanta obter gorduras suficientes, especialmente ômega-3 DHA e EPA, vitaminas do complexo B e minerais, como magnésio e zinco, que são essenciais para a função cerebral. Nutrientes como ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes foram associados à função cognitiva aprimorada e à sua preservação (Ekstrand B. et al., 2021). Tanto o treinamento aeróbico quanto o de resistência podem aumentar a neuroplasticidade e a função cognitiva, aumentando fatores neurotróficos – que apoiam o crescimento, sobrevivência e diferenciação de neurônios em desenvolvimento e maduros – e aumentando o fluxo sanguíneo cerebral e a resistência cerebrovascular (Fernandes et al., 2020).

Gerenciamento de Estresse: Embora um certo nível de estresse possa ser estimulante, o estresse crônico pode inibir a neuroplasticidade. Técnicas como respiração controlada, relaxamento muscular progressivo e visualização guiada podem mitigar o estresse e promover um ambiente propício ao crescimento cerebral (Dusek et al., 2008).

Meditação: A prática tem sido associada a efeitos positivos na estrutura e função do cérebro. Exercícios de mindfulness (atenção plena no presente) ou meditação aumentam o fator neurotrófico (Gomutbutra P. et al. 2020). A meditação de atenção focada pode levar a alterações nas redes funcionais do cérebro: a rede de modo padrão, associada a modos internos de cognição, como autorreflexão; a rede fronto-parietal, envolvida em atenção sustentada, resolução de problemas complexos, memória de trabalho e controle cognitivo; e a rede sensoriomotora, responsável por processar estímulos físicos externos, sentir sensações internas, avaliar os sentidos e produzir uma resposta motora (Kajimura et al., 2020). O mindfulness induz mudanças duradouras na conectividade estrutural do cérebro, oscilações de ondas cerebrais gama mais altas, associadas à sincronização da atividade neural no cérebro e ao controle da conectividade entre regiões cerebrais, e ondas theta, consideradas importantes para promover comportamentos adaptativos complexos, como aprendizado e memória (Lardone A. et al. 2018).

Em conclusão, a neuroplasticidade nos permite adaptar nossos cérebros para melhor realizar tarefas. É um testemunho do nosso potencial para mudança e crescimento que é moldado por novas experiências, quanto mais habilidades diferentes experimentamos e treinamos, mais conexões diferentes ativamos e reforçamos em nosso cérebro, o que facilita a aquisição de ainda mais novas habilidades. Considere engajar-se em treinamentos para a cognição e em otimizar os seus hábitos para garantir um ambiente ótimo para a função cerebral.

Engajar-se em uma dieta saudável, mindfulness, movimento corporal e meditação tem sido sugerido há muito tempo pelas culturas orientais antigas, conhecimento que a sociedade ocidental só recentemente começou a aplicar com o respaldo da ciência. Já que isso afeta positivamente a vitalidade e a longevidade do corpo em geral, é inteligente da nossa parte seguir as recomendações.

Lembre-se, a jornada para um cérebro mais adaptável é contínua — cada desafio enfrentado, cada nova habilidade aprendida, cada bom hábito formado e cada nova experiência, é um passo em direção a uma mente mais forte e resiliente. Até o próximo artigo!